Risotto radicchio e porro

Un piatto gustoso, molto autunnale con verdure fresche e di stagione?

Questa volta ho fatto un super lavoretto per voi:
in fondo alla ricetta trovate anche i valori nutrizionali.

Questo meraviglioso risotto autunnale si presta a essere un piatto unico bene bilanciato: una dosa moderata di carboidrati complesso, una porzione abbondante di verdura ricca di fibra e nutrienti, un giusto equilibrio tra grassi e proteine.

Ingredienti per 2 persone: 150 g riso carnaroli, mezzo radicchio rosso tondo pulito (circa 150-200 g), 1/2 porro pulito (circa 100-150 g), 1 dado vegetale (senza glutammato di sodio), 1 cucchiaino di olio evo, 1 cucchiaio di burro (15 g), 4 cucchiai di formaggio grattugiato + 2 al piatto (60 g), pepe nero.

Preparare un pentolino con acqua, portare ad ebollizione e sciogliere al suo interno un dado vegetale. Preparare intanto le verdure: mondare, pulire e lavare il porro e il radicchio, tenendoli separati. In una casseruola far rosolare il porro tagliato con poco olio e con un mestolo piccolo di brodo. Quando si è riassorbito aggiungere il riso e far andare pochi istanti “asciutto”. Iniziare ad aggiungere un mestolo di brodo alla volta per cuocere il riso. Aggiungere anche il radicchio tagliato abbastanza piccolo e bagnare sempre con il brodo per non far asciugare il risotto. Continuare fino a cottura completa (da questo momento ancora 10-15 minuti circa, fare comunque assaggio prima di spegnere). A fine cottura aggiungere il burro e gran parte del formaggio e il pepe. Regolare di sale solo se serve e servire.

Per ogni persona si otterrà circa un piatto dal peso totale di 300 g circa che apportano 515,75 Kcal (tra il più del raddoppio del riso, circa 180 g, in cottura e di una piccola riduzione del peso della verdura, 120 g):

– carboidrati 120 g riso + 30 g verdure /2 = 75 g a persona 300 Kcal

– proteine 11 g riso + 6 g verdure /2 + 0,15 g burro + 18 g formaggio = 17,6 g a persona 70,4 Kcal

– grassi  0,8 g riso + 12,3 g burro + 19,2 g formaggio  /2 = 16,15 g a persona 145,35 Kcal 

Questo piatto è bilanciato dal punto di vista dei macronutrienti come si può vedere nel grafico di ripartizione della giornata; sono leggermente più basse le proteine che possono essere compensate da una cena composta secondo a base di legumi o di pesce accompagnato da verdure e pane/patate e da una buona e ricca prima colazione, spuntini a base di frutta fresca e frutta secca oleosa:

       

– carboidrati 58,2 %

– proteine 13,6 %

– grassi 28,18 %